中小学生增强免疫力该怎么吃 中小学生一日三餐营养食谱

时间:2020-05-25 17:32:45来源:本站整理作者:xl点击:

提高中小学生的免疫力可以从日常一日三餐中,根据孩子的不同阶段,摄入所需的营养,尤其在当前病毒的环境下,更要注重提高免疫力,那么,中小学生增强免疫力该怎么吃?下面好孕育儿网小编就来说说。

中小学生增强免疫力该怎么吃

一、适用6-8岁(小学1-3年级)

6-8岁孩子需要的食物类别及摄入量:谷薯类200-250克,蔬菜300-350克,水果150-200克,水产品30-40克,禽畜肉30-40克,蛋50克,乳制品350ml,大豆20克,坚果10克,植物油25克,盐小于或等于5克,矿泉水或白开水饮水量至少800-1000ml。(总能量1600-1800kcal,蛋白质50-60克。)

早餐:牛奶200ml,菜肉包1个(面粉50克,肉30克,大白菜25克), 紫薯80克。加餐:开心果15粒

午餐:红米大米饭(红米25克,大米50-75克),鸡蛋豆腐(鸡蛋40克、北豆腐60克), 炒青瓜(青瓜125克), 红萝卜大骨汤(红萝卜25克,大骨适量)。加餐:香蕉1条( 150克)

晚餐:小米大米饭(小米15克,大米35- 60克) , 姜葱蒸鲩鱼腩(鲩鱼腩肉40克), 冬菇小白菜(干冬菇10克,小白菜125克), 番茄蛋花汤(鸡蛋10克,番茄25克)。加餐:酸奶150ml

二、适用9-11岁(小学4-6年级)

9-11岁孩子需要的食物类别及摄入量:谷薯类275-325克,蔬菜350-400克,水果200-250克,水产品40-50克,禽畜肉40-50克,蛋50克,乳制品350ml,大豆20克,坚果10克,植物油25克,盐小于或等于5克,矿泉水或白开水饮水量至少1000-1200ml。(能量1900-2100kcal,蛋白质60-70克)

早餐:牛奶200ml,芝麻包2个(面粉100克、芝麻10克、糖5克), 卤鸡蛋1个(鸡蛋50克), 楼桃番茄50-100克。加餐:小苹果1个( 100克)

午餐:红米大米饭(红米25克、大米75-100克), 鱼炒菜心(鱼肉50克、菜心150克), 黑豆排骨汤(黑豆20克、大骨适量)。加餐:酸奶150ml

晚餐:红著大米饭(红薯80克、大米50-75克),木耳蒸鸡(木耳10克、鸡80克), 炒云南小瓜(云南瓜150克),紫菜蛋花汤(紫菜2克、鸡蛋10克)。加餐:葡萄100-150克

三、适用12-14岁(初中1-3年级)

12-14青少年需要的食物类别及摄入量:谷薯类325-375克,蔬菜400-450克,水果250-300克,水产品40-50克,禽畜肉50-60克,蛋60克,乳制品400ml,大豆20克,坚果15克,植物油30克,盐小于或等于5克,矿泉水或白开水饮水量至少1200-1500ml。(能量2200-2500kcal,蛋白质70-80克)

早餐:鸡蛋芽菜炒米粉(米粉100克、小鸡蛋30克、绿豆芽50克), 小米粥(小米25克),卤豆干50克。加餐:核桃3个,牛奶250ml

午餐:黑米大米饭(黑米25克、大米75-100克), 鱼丸丝瓜(鱼丸60克、丝瓜150克) , 猪肝菠菜汤(猪肝25克、菠菜50克)。加餐:橙1个(150-200克)

晚餐:燕麦大米饭(燕麦米25克、大米75-100克) , 鸡腿菇炒牛肉(鸡腿菇50克,牛肉60克), 炒青豆角粒番茄粒(青豆角100克、番茄50-100克),粟米羹(鲜玉米、鸡蛋适量)。加餐:蓝莓( 50-100克), 酸奶150ml

四、适用15-17岁(高中1-3年级)

15-17岁青少年需要的食物类别及摄入量:谷薯类375-450克,蔬菜450-500克,水果300-350克,水产品60-70克,禽畜肉60-70克,蛋60克,乳制品400ml,大豆20克,坚果15克,植物油30克,盐小于或等于5克,矿泉水或白开水饮水量至少1200-1600ml。(能量2500-2900kcal,蛋白质80-90克)

早餐:红萝卜青瓜丝鸡蛋面(面条125克、鸡蛋60克、红萝卜50克、青瓜50克)。加餐:牛奶250ml

午餐:红豆米饭(红豆25克、大米100-150克), 花生蒸排骨(花生20粒、排骨100克),炒生菜(生菜150-200克) , 海带肉末汤(瘦肉10克、海带10克)。加餐:梨1个( 200-250克)

晚餐:荞麦大米饭(荞麦25克、大米75-100克), 鲜玉米1个( 175克), 虾仁豆腐(虾仁60-70克,南豆腐150克), 炒彩椒(红黄彩椒200克) , 冬菇肉莒汤(鲜冬菇20克、肉茸适量)。加餐:酸奶150ml,奇异果100克

广东省人民医院营养科主任马文君提醒,其实,不管是哪个年龄段,都需要注意:保证主食,可搭配杂粮、杂豆或薯类,避免长期主食单一;每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一般以上为深色蔬菜,适量提供菌类,有条件地区至少提供一种新鲜水果;优先选择水产类和禽肉、畜肉等,以瘦肉为主,鸡蛋每天有,动物肝脏每周1次;每天保证牛奶或奶制品,每天提供大豆或豆制品,适量吃坚果;控油限盐;足量喝水,少喝甜饮料;能量平衡,维持健康体重;提倡分餐制,用公筷,培养良好的饮食习惯。

中小学生增强免疫力该怎么吃 中小学生一日三餐营养食谱

孩子提高免疫力上的误区

误区一:吃够蛋白质丰富的食物就可以提高免疫力

“能量和蛋白质是免疫物质形成的基础。”广东省营养学会副理事长,中山大学公共卫生学院流行病学系陈裕明教授强调,“充足优质的蛋白质食物只是提高免疫力的基础,正常免疫功能需要均衡的营养才能满足免疫活动对多种营养物质的需求,其他许多营养素对维持正常的免疫也起重要作用,比如维生素A是免疫第一道防线的‘守护神’,其可增强巨噬细胞和自然杀伤细胞活力,维生素C则是免疫物质形成的催化剂。所以说,维生素A、锌、铁等,蔬菜水果等抗氧化营养物质高的食物也是提高免疫力所必不可少的。

每一种营养素对免疫力都有一定的积极作用

误区二:为了提高免疫就要尽量多吃的动物性食物

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏在一次防控新冠肺炎疫情讲座时指出,早餐不能只吃白粥、馒头,但是否意味着反过来尽量只吃或多吃鸡蛋、牛奶和肉类呢?答案也是错的。

陈裕明教授认为,动物性食物通常含有较高的脂肪,尤其饱和脂肪酸,也含有较高的胆固醇。过度摄入容易出现能量过剩产生肥胖,反而降低免疫力,也容易使成人常见的慢性疾病提早发生。

误区三:为了提高免疫力,吃好就够了

影响人体免疫力的因素众多,比如精神心理压力、睡眠、运动、膳食和营养等。饮食只是维持良好免疫功能的一个方面,专家建议学生们,平均每天30分钟以上的高质量(如间歇高强度)的运动,尤其是户外活动。为了防止新冠病毒的传染,长期待在室内也不利于健康,在有安全间隔距离的前提下,应多点户外运动。

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